தூக்கமில்லையா? உங்கள் பிரச்சினையை தீர்க்க 7 வழிகள்!

அலுவலகத்தில் என்னுடன் பணிபுரியும் நண்பர் திரு. கோவிந்தராஜன் அவர்களுக்கு ஒரு பிரச்சினை. இரவில் தூக்கமே வருவதில்லை என்பதுதான் அது. தூக்க மாத்திரை சாப்பிட்டால் தூக்கம் வரும் என்று ஒவ்வொரு மருந்துக்கடையாக ஏறி இறங்கினார். மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாததால்  தூக்க மாத்திரை மருந்து கடையில் கிடைக்கவில்லை.  சில நாட்களில் தூக்கமில்லாமல் மிகவும் சோர்வாகிவிட்டார். அலுவலக பணிகளிலும் கவனம் செலுத்த முடியவில்லை. என்ன ஆயிற்று? என்று அவரிடம் கேட்டேன்.

ஒவ்வொரு நாளும் மிகுந்த களைப்புடன் படுக்கைக்கு செல்கிறார். ஆனால் ஒரு மணி நேரம் கூட ஆழ்ந்து தூங்குவதில்லை. இரவு முழுவதும் படுக்கையில் உருண்டும, புரண்டும் படுக்கிறார். ஆனால் தூக்கம் வருவதில்லை. ஏன் தூக்கம் வரவில்லை என்பதற்கான காரணமும் அவருக்கு தெரியவில்லை.

தூக்கமின்மை என்பது மிகப்பெரிய பிரச்சினைகளுக்கு மூல காரணமாக இருக்கிறது. அவற்றில் குறிப்பிடத்தக்கவை சில:

1)        ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் தூங்குபவரைவிட, 5 மணி நேரம் தூங்குபவருக்கு மாரடைப்பு வர இரு மடங்கு வாய்ப்புண்டு.

2)        நீரிழிவு நோய் வர வாய்ப்புண்டு.

3)        உடல் எடை அதிகமாகும் வாய்ப்புண்டு

4)       குறைவாக தூங்கும் குழந்தைகளின் உடல் வளர்ச்சி பாதிக்கப்படுகிறது.

Bangalore’s National Institute of Mental  Health and Neuro Sciences அறிக்கையின் படி இந்தியாவில் தூக்கமின்மை சம்பந்தமான வியாதிகளால் 20 கோடி பேர் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். தோராயமாக 4 கோடி பேர் INSOMNIA என்னும் நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். INSOMNIA நோய் என்பது பல நாட்கள், பல வாரங்கள் ஒருவர் தொடர்ந்து தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவது ஆகும். ஆனாலும் மருத்துவரை அணுகுவதற்கு முன் இங்கு தரப்பட்டுள்ள 7 வழிமுறைகளை நாம் பொறுமையுடன் கடைபிடித்தால் தூக்கத்தை வரவழைக்க முடியும். உடனடியாக பலனை எதிர்பார்க்காமல் பொறுமையுடன் இக்கட்டுரையில் கூறப்பட்டுள்ள 7 வழிகளை பின்பற்றினால் நிச்சயம் பலனுண்டு.  இவ்வழிகளை பின்பற்றி பயனடைந்தவர்கள் நிறைய உண்டு. மேலும் இக்கட்டுரையில் கூறப்பட்டுள்ள கருத்துக்கள் மருத்துவர்களிடம் கலந்து ஆலோசிக்கப்பட்ட பின்பே இங்கு தரப்படுகின்றன. O.K.  தூக்கம் வரவழைக்கும் ஏழு வழிகளை இப்போது பார்க்கலாமா?

1) மது, சிகரெட், காஃபின் போன்ற போதை பொருட்களை தவிர்ப்பது நல்லது. INSOMNIA நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்  கண்டிப்பாக மேற்கண்ட போதை பொருட்களை தவிர்க்க    வேண்டும். மேலும் இரவில் அதிக உணவு கூடாது. மசாலா அதிகம் உள்ள உணவு இரவில் உண்ணக்கூடாது. ஏனெனில் அதிகப்படியான உணவு மற்றும் மசாலா உணவு வகைகள் நமது உடலின் ஜீரண வேலையை அதிகமாக்குகிறது. இதனால் உடல் ஓய்வு பெறுவது தடுக்கப்படுகிறது.  

2) வேலைப்பளு காரணமான மன அழுத்தம் தூக்கமின்மைக்கு காரணமாகிறது. மிக பெரிய வெற்றியாளர்கள் கூட மன அழுத்தத்தால் தூக்கமின்மை பிரச்சினையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். நாளை என்ன வேலைகளை செய்ய வேண்டும்? என்ற சிந்தனை அவர்களுக்கு மன அழுத்தத்தை தருகிறது. மன அழுத்தம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. அதனால் உடலில் அமிலத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. அதுவே தூக்கமின்மை பிரச்சினைக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே அலுவலக வேலை முடிந்த பின், படுக்கைக்கு செல்லும் முன் இடைப்பட்ட நேரத்தை இளைப்பாறுதலாக பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக புத்தகங்கள் படித்தல், நண்பர்களுடன் உரையாடுதல் போன்றவற்றை செய்யலாம். உங்கள் மனதில் உள்ள கவலை தரும் பிரச்சினைகளை டைரியில் வரிசையாக எழுதுவது கூட உங்களை அமைதிப்படுத்தலாம். பிரணாயாமம், தியானம் மற்றும் எளிய யோகப் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

3) வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் அரை மணி நேரம் ஜாக்கிங், சைக்கிள் ஓட்டுவது அல்லது நீச்சல் பயிற்சி செய்வது நல்லது. அவ்வாறு செய்தால் உடலுக்கு அதிக தூக்கம் தேவைப்படும். எனவே தூக்கம் வருவதற்கு வாய்ப்புகள் அதிகம். அதே சமயத்தில்  இரவில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகள் உடலை உற்சாகப்படுத்தி இரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்துகிறது. எனவே தூக்கம் வருவதில்லை. ஆனால் உடலுறவு இதில் அடங்காது.

4) படுக்கை அறையில் கவனிக்கவேண்டியவை: 

(அ)	படுக்கை அறை மிக அமைதியாக இருக்க வேண்டும். காற்றோட்டமாக இருக்க படுக்கைக்கு செல்வதற்கு முன் அனைத்து ஜன்னல்களையும், கதவுகளையும் திறந்து வைக்கலாம் அல்லது படுத்த பின் இரவில் ஜன்னலை லேசாக திறந்து வைக்கலாம்.
(ஆ)	Air Conditioned அறை எனில், அறையின் வெப்பநிலையை   உடலுக்கு பொருத்தமான, இதமான வகையில் வைத்து  கொள்ளவும்.
(இ)	படுக்கும் போது படுக்கை அறையினை முடிந்த அளவு     ஸ்க்ரீன் துணிகளை பயன்படுத்தி இருட்டாக்கிக் கொள்ளவும்.  வெளிச்சமான அறையிலும், சத்தம் உள்ள அறையிலும் தூங்குவதை தவிர்க்கவும்.
(உ)	அறையினை கொசு தொல்லை இல்லாதவாறு அமைத்து கொள்ளவும்.
(ஊ)	மிக கடினமான, அல்லது மிக மென்மையான mattress- ஐ தவிர்க்கவும். நடுத்தரமான mattress-ஐ  பயன்படுத்தவும். படுக்கும் போது உடலின் வளைவுகளுக்கும் mattress க்கும் இடையே இடைவெளி இல்லாதவாறு இருக்கவேண்டும். Mattress,  உடலின் வளைவுக்கு ஏற்றவாறு உடம்போடு தழுவுமாறு இருக்கவேண்டும்.

(5) ஒவ்வொரு நாளும் சரியான நேரத்தில் தூங்கி, சரியான   நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் குறுப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி எழும் பழக்கம்  நமது உடல் கடிகாரத்தை குழப்பாது. அது நமது உடலின் சமச்சீர் தன்மையை பாதுகாக்கும். ஒரு நாளின் அதிகப்படியான தூக்கம் அடுத்த நாளின் குறைவான தூக்கத்தை நிவர்த்தி செய்யாது. தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் பகல் தூக்கத்தை தவிர்ப்பது நல்லது. பகல் தூக்கம் குறைவான நேரமாக இருந்தாலும் அது இரவு தூக்கத்தை முழுமையாக கெடுத்துவிட வாய்ப்புண்டு.

6) படுக்கைக்கு செல்லும் முன் 34C  முதல் 38C வெப்ப நிலை உள்ள வெந்நீரில் குளிப்பது நல்லது. குளிக்கும் நீரில் லாவேண்டர் ஆயில் சேர்க்கலாம். அல்லது தலையணையில் லாவண்டர் ஆயில் ஸ்ப்ரே செய்யலாம். வாழைப்பழம்  அல்லது தேன் கலந்த பால் சாப்பிடலாம். இவற்றில் உள்ள L-tryptophan தூக்கத்தை வரவழைக்க மூளையை ஊக்கப்படுத்துகிறது.

7) கடிகாரத்தின் பிரதிபலிக்கும் வெளிச்சமும், டிக் டிக் சத்தமும் உங்களை தொந்திரவு செய்யாதவாறு கடிகாரத்தை அறையில் அமையுங்கள். தூக்கம் வராவிட்டால் படுக்கையில் வீணாக உருண்டு, புரண்டு கொண்டிருக்க வேண்டாம்.  படுக்கையிலிருந்து எழுந்து உங்களுக்கு விருப்பமான செயலைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக டிவி பாருங்கள், வீடியோ கேம்ஸ் விளையாடுங்கள்.  பின் தூக்கம் வரும்போது மறுபடி படுக்கைக்கு செல்லுங்கள்.

இந்த ஆலோசனைகள் பலருக்கு உதவியுள்ளது. ஆனால் பொறுமை மிக அவசியம். இந்த ஆலோசனைகளை பல வாரங்கள் பின்பற்றிய பின்னும் பிரச்சினை தொடர்ந்தால் நீங்களாகவே மருந்துகளை குறிப்பாக தூக்க மாத்திரைகளை பயன்படுத்த ஆரம்பிக்க வேண்டாம்.  மருத்துவரை அணுகுங்கள். மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி நடந்து தூக்கத்தை வசப்படுத்துங்கள். நிச்சயம் வெற்றி கிடைக்கும்.

   

 

	Tweet

பதிவுகளை இலவசமாக ஈமெயிலில் பெற